Следи за протеином – питайся правильно
Сколько протеина требуется при силовых тренировках? И вообще, с чего начать и как правильно питаться? У бодибилдеров, особенно новичков, масса вопросов в этой области!
Основы спортивного питания
Многие опытные культуристы, к примеру, Милош Сарцев, победитель кубка Канады, считает, что без ведения специального диетического дневника невозможно достигнуть сколь-нибудь серьезных успехов. Новички должны очень тщательно следить за дневными объемами потребляемого протеина и углеводов, в этом случае можно сразу же увидеть, реагирует организм на число поступаемых калорий, углеводы и протеин, сколько поступает жиров. Затем, отслеживая свою диету, можно выработать оптимальный именно для вас режим питания. Это крайне важно, особенно в тот период, когда идет набор мышечной массы.
Бодибилдерам и всем, кто формирует свою фигуру путем наращивания объема мышц в определенных местах, требуется есть шесть раз в день. При этом, порции должны быть небольшими. В результате такой схемы питания ускоряется обмен веществ, лучше усваивается протеин. Помните, начиная тренировки, что 200 г протеина, съедаемые в день, не стоит принимать в виде одной – двух порций. Оптимально для спортсмена будет разделить его так – пять-шесть приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый. Тогда можно будет наращивать мышечную массу, а не питать жировую ткань. Обеспечится ритмичная постоянная доставка в организм аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Углеводы, поступая небольшими порциями, поддерживают нужные запасы гликогена, которые расходуются во время тренинга. Источники протеина должны быть разнообразными. Яйца, рыба, курица содержат аминокислоты, требуемые для наращивания массы.
Углеводы и протеин одинаково важны для роста мышечной массы. Новые структурные протеины – мышцы, образуются из протеинов, но процесс роста обеспечивают углеводы при помощи выделения энергии. Дефицит углеводов может привести к стагнации роста массы. Поступающие углеводы экономят аминокислотный запас и если организму их не хватает, то он начинает сжигать аминокислоты. Если углеводы поступают в нужном количестве, именно они и используются как топливо, а поступающие аминокислоты отправляются на строительство мышц. Культуристы утверждают, что чем больше ты ешь углеводов, тем меньше тебе требуется протеина. При этом преимущество должно отдаваться длинным медленным углеводам. В питании это каши, макароны.
Еще раз о добавках
Стоит ли новичкам принимать добавки – этот вопрос волнует многих начинающих. Чемпион США 1994 г. Деннис Ньюман считает, что пищевые добавки, витамины и минералы в сочетании с протеиновыми коктейлями, просто необходимы для того, чтобы набрать массу мышц. Новички не уделяют должного внимания режиму питания, не следят за ним. В результате должного роста и не происходит. Тренировки не приводят к наращиванию мышц в нужных размерах, что приводит к разочарованиям.
Для тех, кто не имеет возможностей питаться пять-шесть раз в день, отличный выход это протеиновые коктейли. Приготовить их очень легко. Можно есть 4 раза в день плюс 2 раза в день пить протеиновые коктейли.
Простые сахара можно есть после тренировок для срочного восстановления потраченных запасов гликогена.
Если правильно питаться и тренироваться, то вполне возможно набирать 4-5 кг за первые 12 недель и около 12-15 кг за год. При плохих генетических данных результат будет более скромный. Но надо набраться терпения. В первый год занятий спортом надо в первую очередь узнать себя и свои возможности. У женщин более умеренный темп роста. В первые месяцы можно ожидать 1-1,5 кг, так как у женщин от природы больше жира и меньше силы.
Все чемпионы бодибилдинга говорят в один голос, что новичку трудно перейти от трехразового питания к шестиразовому, поэтому переход должен быть постепенным. Ничего ужасного в том, если начинающий спортсмен съест жирный гамбургер нет!.Жесткая диета круглый год годится только для профессионалов.
