Упражнения в домашних условиях

Есть ряд весьма эффективных упражнений, регулярное выполнение которых дома, позволит сделать фигуру красивой и подтянутой.

Упражнения для улучшения формы ягодиц

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Приседайте, не отрывая от пола пятки. Держите спину прямо. Делать 3-4 подхода по 15-25 раз.
2. Поставьте ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища или вперед. Делайте выпад коленом назад – на ногу 10-20 раз 3-4 подхода.
3. Упритесь в пол локтями и коленом. Поднимаем другую ногу до уровня ягодиц. В Исходное положение – упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.
4. Лягте на спину, согните в коленях ноги, руками упритесь в пол. Приподнимите таз одновременно сжимая ягодицы. Упражнение тренирует одновременно мышцы ягодиц и брюшного пресса. Особенно оно полезно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Повторить 15-25 раз 4-5 подходов.
5. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц. Это одно из самых эффективных упражнений ля мышц. Самое его большое достоинство в том, что делать это упражнение можно где угодно и когда угодно совершенно незаметно для окружающих в течение всего дня.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях, так, чтобы образовался прямой угол. Медленно развести ноги в сторону и затем так же медленно свести их. Упражнение подходит для людей с больным позвоночником. Упражнение тренирует внутренние мышцы ног и нижние мышцы пресса. Повторить 15-20 раз. 4-5 подходов.
2. Лягте на бок. Поднимите ногу вверх ( придерживая ее одной рукой. Теперь подтяните к ней вторую ногу, удерживаем ноги на весу несколько секунд, затем медленно опускаем ногу вниз. 15-25 раз повторить упражнение. Сделать 4-5 подходов.
3. Сесть в положение «бабочка», упремся в пол руками. Начинаем сводить и разводить колени, при этом напрягая внутреннюю поверхность бедра. Повторить 15-25 раз. Сделать 3-4 подхода.

Упражнения для мышц живота

1. Поставить ноги на ширину плеч, руки поднять вверх. Наклоняемся в каждую сторону по 50-100 раз. Вариантом упражнения может быть такой: сесть, развести ноги в разные стороны и делать те же наклоны в стороны. Сделать 2-3 подхода.
2. Сесть на пол, ноги развести в сторону, руки положить перед собой. Поворачиваем корпус вправо и влево, стараясь поворачивать поясницу как можно сильнее.
3. Лечь на бок, руки за голову. Поднять корпус вверх. Затем наоборот старайтесь поднять ноги, а корпус прижимайте к полу. На ту и иную модификацию упражнения сделать 25-50 повторов. Перевернитесь и сделайте те же упражнения на другом боку.

Упражнения для грудных мышц

1. Лечь на пол, развести руки в сторону с гантелями. Возвращаем руки в исходное положение. 10-15 раз. 3-4 подхода.
2. Отжимания, стоя на коленях. 10-25 раз. После освоения этого упражнения можно начать отжиматься в положении лежа от пола. 10 раз. 4 подхода. Упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы.
3. Лечь на пол, взять гантели в руки и поднять вверх над грудью. Опускаем гантели медленно за голову. Выполнить 15-25 раз. 4 подхода.

Упражнения для красивых коленей и голеней

1. Ноги поставить вместе, ладонями упереться в слегка согнутые колени. Делайте вращательные движения коленями 15-25 раз. 4 подхода. Расставить колени и повторить упражнение.
3. Упражнение выполняется у опоры. Поднять ногу вперед с тем чтобы нога и тело образовывали прямой угол. Сгибайте и разгибайте голень 15-25 раз. Поменять ноги. Затем выполнить упражнение стоя на носках. Если необходимо, можно сделать упражнение с отягощениями.

Упражнения для мышц спины

1. Выполняйте подтягивания к груди или за голову.
2. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии шире плеч примерно на 30 см. с обоих сторон. Начинайте подтягиваться отводя локти назад.
3. Наклонитесь. Поднимайте гантели вверх одной рукой. Повторить 12-15 раз. При этом ненагружаемой рукой удерживайте вес тела.
4. Лягте на живот и поднимите выпрямленные ноги и руки вверх. Повторить 15-25 раз.